Pour savoir par quoi remplacer le pain, partez du moment où vous le mangez : des flocons d’avoine ou un fromage blanc aux fruits le matin, une galette de sarrasin ou une tortilla pour le sandwich, des légumineuses, du quinoa ou des pommes de terre à côté du plat. Si votre but est de manger plus sain ou de maigrir, la meilleure alternative au pain blanc reste souvent… un autre pain : le pain complet apporte 2,5 fois plus de fibres que la baguette, pour moins de calories, selon la table Ciqual de l’Anses. Méfiez-vous en revanche des biscottes et des galettes de riz, plus caloriques que la baguette à poids égal.
Par quoi remplacer le pain sans vous tromper ?
- Le pain complet est l’alternative la plus simple au pain blanc : 6,9 g de fibres pour 100 g contre 2,7 g pour la baguette courante, et 244 kcal au lieu de 287, d’après la table Ciqual de l’Anses.
- Biscottes, pains suédois et galettes de riz soufflé apportent 385 à 409 kcal pour 100 g, soit plus que la baguette à poids égal : ils allègent seulement si vous en mangez moins.
- Au petit déjeuner, les flocons d’avoine remplacent bien le pain : 10,2 g de fibres et 13,3 g de protéines pour 100 g secs, quasiment sans sel.
- Au repas, des pois chiches, des lentilles ou du quinoa prennent la place du pain et rassasient bien : 100 g de pois chiches cuits apportent 8,2 g de fibres pour 147 kcal.
- Il n’est pas nécessaire d’arrêter le pain pour maigrir : Santé publique France rappelle que les féculents ne font pas grossir, c’est ce que l’on met dessus qui ajoute des calories.
- Sans gluten, ni le pain de seigle ni le pain au levain ne conviennent : seuls le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa, les légumineuses ou un pain certifié sans gluten remplacent le pain de blé.
Par quoi remplacer le pain ?
Le meilleur remplaçant du pain dépend de l’usage que vous en faites : tartine du matin, sandwich, accompagnement du plat ou apéritif. Le pain joue chez nous plusieurs rôles à la fois, féculent qui cale, support pour tartiner, « pousse-sauce » à table. Aucun aliment ne les remplit tous, d’où l’intérêt de raisonner repas par repas.
Pour savoir quel pain pour quel plat, ou quoi mettre à la place, je vous propose cette grille. Elle part de ce que le pain fait dans votre assiette, pas d’une liste de produits « miracle ».
| Moment | Ce qui remplace bien le pain | À savoir |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Flocons d’avoine en porridge ou en muesli maison, fromage blanc avec fruits et graines, œufs, pain complet | Les flocons d’avoine sont presque sans sel ; un muesli croustillant contient 21,7 g de sucres pour 100 g selon Ciqual |
| Sandwich, wrap | Tortilla de maïs, galette de sarrasin, grandes feuilles de laitue ou de chou, omelette fine roulée | Une tortilla reste un produit céréalier, presque aussi salé que le pain |
| Accompagnement du plat | Pois chiches, lentilles, haricots, quinoa, pommes de terre, patate douce, riz | Ce sont des féculents : ils remplacent le pain, ils ne s’y ajoutent pas |
| Tartine, apéritif | Pain suédois complet, biscottes complètes, bâtonnets de concombre ou de carotte, endives | Les produits secs sont plus caloriques au poids que le pain frais |
| Le soir | Une soupe épaisse aux lentilles, une salade composée avec un féculent, des légumes farcis | Sans féculent du tout, la faim revient plus vite dans la soirée |
Comment remplacer le pain sans le regretter ? En gardant ce qu’il vous apportait. Si c’était le côté croustillant, un pain suédois ou des crudités font l’affaire. Si c’était la satiété, il faut un autre féculent ou des légumineuses. Si c’était le geste de saucer, un pain complet en petite quantité reste le plus honnête.
Quelle alternative au pain est vraiment plus saine ?
Dans une alimentation saine, la meilleure alternative au pain est celle qui apporte plus de fibres sans plus de calories ni de sel : le pain complet, le pain aux céréales, les flocons d’avoine et les légumineuses remplissent ces trois conditions. Les produits secs vendus comme « légers » ne les remplissent pas tous, et la table Ciqual le montre bien.
J’ai relevé les valeurs pour 100 g des principales alternatives au pain dans la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses. Comparez les lignes entre elles à poids égal.
| Pour 100 g | Énergie | Glucides | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|
| Baguette courante | 287 kcal | 58,3 g | 2,7 g | 1,3 g |
| Baguette de tradition française | 279 kcal | 56,6 g | 3,8 g | 1,33 g |
| Pain de mie courant | 278 kcal | 52,3 g | 1,8 g | 1,15 g |
| Pain complet (farine T150) | 244 kcal | 44,3 g | 6,9 g | 1,12 g |
| Pain aux céréales et graines | 269 kcal | 46,9 g | 5,2 g | 1,13 g |
| Pain de seigle et froment | 260 kcal | 51,5 g | 4,5 g | 1,35 g |
| Pain sans gluten | 261 kcal | 51,8 g | 6,5 g | 1,56 g |
| Tortilla de maïs | 313 kcal | 54,7 g | 2,8 g | 1,08 g |
| Galette de riz soufflé complet | 385 kcal | 80,5 g | 2,9 g | 0,18 g |
| Pain grillé suédois au blé complet | 398 kcal | 66,4 g | 7 g | 1,53 g |
| Biscotte complète | 393 kcal | 67 g | 8,84 g | 1,25 g |
| Biscotte classique | 409 kcal | 76,6 g | 3,1 g | 1,27 g |
| Flocons d’avoine (secs) | 367 kcal | 57,9 g | 10,2 g | 0,014 g |
Ce tableau bouscule une idée reçue : galettes de riz, biscottes et pains suédois sont plus caloriques que la baguette pour un même poids, de 34 à 43 %. C’est logique, ils ne contiennent presque plus d’eau. Ils ne vous allègent que si vous en mangez moins en grammes, ce qui dépend de votre appétit plus que du produit.
Pour le sel, le pain pèse lourd sans en avoir l’air. L’OMS recommande moins de 5 g de sel par jour et cite le pain parmi les aliments transformés qui en apportent beaucoup : 100 g de baguette en contiennent 1,3 g, plus du quart de ce plafond. Les galettes de riz soufflé (0,18 g) et les flocons d’avoine sont les seules alternatives de la liste presque sans sel.
Le pain sans gluten du commerce mérite une remarque. Il contient presque autant de fibres que le pain complet, mais Ciqual relève 2,62 g de protéines pour 100 g, contre 8,27 g pour la baguette, et 1,56 g de sel, le chiffre le plus haut du tableau. Sans raison médicale, il n’est donc pas plus sain que le pain de blé.
Par quoi remplacer le pain blanc ?
Remplacez le pain blanc par du pain complet, du pain aux céréales ou du pain bis : vous gardez le geste et le goût, avec nettement plus de fibres. C’est la recommandation de Santé publique France, qui conseille du pain complet ou aux céréales, des pâtes, de la semoule ou du riz complets au moins une fois par jour.
Le pain blanc est fait de farine blanche, issue d’un grain dont on a retiré le germe et l’enveloppe : il perd au passage une bonne partie de ses fibres, de ses minéraux et de ses vitamines. Le pain complet garde tout le grain et ses nutriments, avec une texture plus dense que le pain classique. L’enjeu est réel, car selon Manger Bouger seules 8 % des femmes et 17 % des hommes atteignent en France les 25 g de fibres par jour recommandés.
- Le pain complet (farine T150) : le plus riche en fibres, au goût plus marqué.
- Le pain aux céréales ou aux graines : un bon compromis, plus facile à adopter si le complet vous paraît trop dense.
- Le pain bis (farine T80 ou T110) : une étape intermédiaire, 4,2 g de fibres pour 100 g selon Ciqual.
- Le pain de seigle : plus dense, il cale bien et accompagne le fromage ou le poisson fumé.
Si les féculents complets vous gênent au début, Manger Bouger conseille de passer d’abord par le semi-complet et d’augmenter les fibres progressivement, en buvant suffisamment d’eau.
Par quoi remplacer le pain au petit déjeuner ?
Au petit déjeuner, le pain se remplace très bien par des flocons d’avoine, un fromage blanc avec des fruits et quelques fruits à coque, ou des œufs. Le repère de Santé publique France reste simple : un produit céréalier, un produit laitier, un fruit et une boisson. Sur la page « une journée rythmée par les repas », le produit céréalier conseillé est justement le pain complet ou aux céréales, ou des céréales pas trop sucrées.
- Porridge : 40 g de flocons d’avoine cuits dans du lait ou une boisson végétale, avec une pomme râpée ou une banane.
- Bol de fromage blanc : fromage blanc, fruits de saison, une cuillère de graines ou une poignée de noix.
- Œufs : brouillés ou à la coque, avec quelques crudités, un petit-déjeuner salé et riche en protéines.
- Muesli maison : flocons, fruits secs et oléagineux, plutôt qu’un muesli croustillant : Ciqual y relève 21,7 g de sucres et 16,7 g de lipides pour 100 g.
Si votre objectif est la perte de poids, j’ai détaillé ailleurs que manger au petit déjeuner pour maigrir, avec ce qui cale jusqu’à midi.
Remplacer le pain par des biscottes, est-ce une bonne idée ?
Non, pas si vous cherchez à manger moins calorique : à poids égal, la biscotte classique apporte 409 kcal pour 100 g, contre 287 pour la baguette. Elle n’est pas plus « légère », elle est simplement sèche. La biscotte complète a au moins un intérêt, ses 8,84 g de fibres pour 100 g. Le vrai piège, c’est ce qu’on étale dessus : beurre et confiture font vite plus que la biscotte.
Comment remplacer le pain dans un sandwich ou pour tartiner ?
Pour un sandwich, remplacez le pain par une tortilla de maïs, une galette de sarrasin, de grandes feuilles de laitue ou une omelette fine que vous roulez autour de la garniture. Pour tartiner, le pain suédois complet, la biscotte complète ou des légumes croquants servent de support.
Les feuilles de salade, de chou ou d’endive sont la seule option vraiment très légère : elles remplacent le pain comme support, pas comme féculent. Ajoutez alors des pois chiches, du quinoa ou un peu de riz à la garniture, sinon vous aurez faim avant le goûter. Une omelette roulée apporte, elle, des protéines : 12,7 g pour 100 g d’œuf selon Ciqual.
- Wrap au sarrasin : une des galettes de sarrasin vendues au rayon frais, jambon ou poulet, crudités, fromage frais.
- Feuilles de laitue roulées : thon, maïs, tomate, une cuillère de fromage blanc.
- Omelette roulée : omelette fine refroidie, épinards, saumon fumé ou houmous.
- Socca : la galette niçoise à la farine de pois chiche, eau et huile d’olive, à couper en parts comme du pain.
- Tartines de concombre : tranches épaisses, houmous, olives et un filet d’huile d’olive, pour l’apéritif.
Si vous préparez vos sandwichs maison avec du pain, prenez-le complet ou aux céréales. Santé.fr conseille aussi de garnir avec du poulet, du thon ou des œufs, et rappelle que charcuterie et beurre ne font pas bon ménage dans un même sandwich.
Comment remplacer le pain et les pâtes au repas ?
Au repas, le pain et les pâtes se remplacent par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), du quinoa, des pommes de terre ou de la patate douce, accompagnés de légumes. Ce sont aussi des féculents : l’idée n’est pas de supprimer cette famille, mais de varier et de privilégier les plus riches en fibres.
| Pour 100 g cuits | Énergie | Glucides | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| Pois chiches | 147 kcal | 17,7 g | 8,31 g | 8,2 g |
| Lentilles | non publiée | 12,2 g | 9,02 g | 7,9 g |
| Quinoa | 149 kcal | 27,9 g | 4,66 g | 3,8 g |
| Pomme de terre à l’eau | 80,5 kcal | 16,7 g | 1,8 g | 1,8 g |
| Patate douce | 62,8 kcal | 12,2 g | 1,69 g | 2,9 g |
| Baguette courante (pour comparer, non cuite) | 287 kcal | 58,3 g | 8,27 g | 2,7 g |
La table Ciqual 2020 ne publie pas l’énergie des lentilles cuites : je ne l’ai pas recalculée. Retenez surtout la colonne des fibres : les légumes secs en apportent trois fois plus que la baguette pour 100 g. Manger Bouger conseille d’en manger au moins deux fois par semaine, et remplacer le pain du dîner par une salade de lentilles ou un curry de pois chiches est une façon simple d’y arriver.
Remplacer le pain par quoi le soir ?
Le soir, remplacez le pain par une soupe épaisse aux lentilles ou aux pois cassés, une recette de curry de pois chiches facile à préparer à l’avance, une salade composée avec un féculent, ou des légumes farcis au quinoa. Santé publique France compose le dîner d’une portion de légumes, d’une protéine et d’un féculent : si votre plat contient déjà riz, pâtes ou pommes de terre, le pain n’est pas nécessaire.
Faut-il arrêter le pain pour maigrir ?
Non, il n’est pas nécessaire d’arrêter le pain pour maigrir. Santé publique France l’écrit sans détour : « les féculents ne font pas grossir. C’est ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui peut apporter des calories superflues ». Les féculents rassasient pendant le repas et retardent la faim, ce qui limite le grignotage.
Supprimer un aliment de base est en revanche une mauvaise stratégie. L’Anses, dans son analyse des régimes amaigrissants, souligne que l’éviction d’aliments expose à des déséquilibres nutritionnels et que la reprise de poids touche 80 % des personnes un an après un régime, 95 % dans les cinq ans.
Arrêter le pain pour perdre du ventre ne cible pas le ventre. Aucun aliment ne fait maigrir une zone précise : la graisse diminue quand vous mangez un peu moins d’énergie que vous n’en dépensez, sur l’ensemble de la journée. Ce qui change vraiment, c’est la quantité de pain, son type, et le beurre ou le fromage qui l’accompagnent.
Par quoi remplacer le pain pour maigrir ?
Pour maigrir, remplacez le pain blanc par du pain complet en quantité raisonnable, et le pain du dîner par des légumineuses ou des légumes. Vous gagnez en fibres, donc en satiété, sans vous priver. Les pains « low carb » vendus en ligne, à base de graines ou de farine d’amande, ne sont pas nécessaires pour y arriver.
Si vous avez du mal à tenir des repas équilibrés faute de temps, les plats portionnés des meilleures box minceur peuvent vous aider à garder des repères les premières semaines, sans compter chaque tranche.
Le pain complet aide-t-il à perdre du poids ?
Oui, le pain complet peut aider à perdre du poids, à condition qu’il remplace le pain blanc et ne s’y ajoute pas. Il apporte 244 kcal pour 100 g au lieu de 287 pour la baguette, et 6,9 g de fibres au lieu de 2,7 : à quantité égale, vous mangez moins de calories et vous êtes rassasié plus longtemps.
Quel est le pain qui ne fait pas gonfler le ventre ?
Aucun pain n’est garanti « sans ballonnements », mais le pain au levain à fermentation longue est souvent mieux toléré. Pour la digestion, le levain a un avantage : il dégrade une partie des fructanes du blé, des sucres fermentescibles de la famille des FODMAP qui provoquent gaz et ballonnements chez les personnes sensibles.
Une étude menée à l’université de l’Alberta (Li et al., 2020) a mesuré l’effet : une fermentation au levain classique réduit les fructanes du pain de 65 à 70 %, contre moins de 50 % pour une pâte à la levure. Une synthèse publiée dans la revue Foods décrit aussi des essais où un pain de seigle au levain pauvre en FODMAP a donné des résultats encourageants chez des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
La Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) fait d’ailleurs une remarque utile : beaucoup de personnes qui vont mieux sans gluten réagissent en fait à ces FODMAP, présents dans les farines, et non au gluten lui-même. Si vos ballonnements sont fréquents, parlez-en à votre médecin avant de supprimer quoi que ce soit.
Par quoi remplacer le pain quand on évite le gluten ?
Sans gluten, remplacez le pain par des galettes de riz ou de maïs, des galettes 100 % sarrasin (le sarrasin est naturellement sans gluten), des tortillas 100 % maïs, des pommes de terre, du quinoa, des légumineuses, ou un pain portant le logo de l’épi barré. Le pain de seigle, le pain au levain et le pain d’épeautre contiennent du gluten.
La SNFGE rappelle que la maladie cœliaque, maladie auto-immune et chronique de l’intestin grêle, touche environ 1 % de la population européenne. Souvent appelée intolérance au gluten, elle passe fréquemment inaperçue, car ses symptômes sont discrets dans la majorité des cas. La sensibilité au gluten non cœliaque, elle, reste encore mal connue selon la même source. Le gluten se trouve dans le blé (froment), le seigle, l’orge, l’épeautre, le kamut et le triticale, donc dans le pain, les pâtes, les biscuits, les viennoiseries et beaucoup de produits transformés à base de farine de blé. L’avoine pure est tolérée, mais le risque de contamination impose de choisir une avoine garantie sans gluten.
- Les alternatives au gluten, naturellement sans gluten : riz, maïs et farine de maïs, sarrasin et farine de sarrasin, quinoa, millet, amarante, pomme de terre, patate douce, pois chiches, lentilles et farine de pois chiche.
- À éviter : pain de seigle, pain au levain de blé, pain d’épeautre, pain azyme, biscottes et pains suédois classiques.
- À vérifier sur l’étiquette : galettes et tortillas « mélange de céréales », qui peuvent contenir du blé.
Ne commencez pas un régime sans gluten avant d’avoir fait le dépistage : la SNFGE explique qu’il fausse les tests. Une fois le diagnostic posé, l’Assurance Maladie rembourse une partie des produits sans gluten, dans la limite de 45,73 € par mois pour un adulte, selon l’Afdiag. Pour les repas complets, j’ai comparé les box repas sans gluten qui tiennent vraiment leurs promesses.
Remplacer le pain : par où commencer cette semaine ?
Pour remplacer le pain sans vous priver, commencez par un seul repas : passez au pain complet le matin, ou remplacez le pain du dîner par des légumineuses deux soirs dans la semaine. Variez les saveurs d’un jour à l’autre, et gardez le pain là où il vous fait vraiment plaisir, avec le fromage ou une bonne soupe, et changez son type plutôt que de le bannir.
Par quoi remplacer le pain au quotidien dépend donc moins d’un produit miracle que de ce qui l’entoure : un plat complet avec son féculent et ses légumes rend le pain facultatif. Si vous manquez de temps pour cuisiner ces plats, notre comparatif des box repas vous aide à choisir la meilleure box repas pour votre foyer, parmi les formules qui livrent des recettes complètes, féculent compris.
Questions fréquentes sur les alternatives au pain
Peut-on vivre sans manger de pain ?
Oui, on peut vivre sans pain, à condition de trouver ailleurs les féculents et les fibres qu’il apportait : céréales complètes, légumineuses, pommes de terre. Ce qui compte pour la santé, c’est l’équilibre de la journée, pas la présence du pain à chaque repas.
Par quoi remplacer le pain complet ?
Le pain complet se remplace par d’autres produits riches en fibres : flocons d’avoine, biscottes complètes, pain suédois au blé complet, pain aux céréales, ou des légumineuses au repas. Les galettes de riz soufflé sont moins intéressantes, avec 2,9 g de fibres pour 100 g contre 6,9 g pour le pain complet.
Les galettes de riz font-elles grossir ?
Non, pas plus qu’un autre féculent consommé en quantité raisonnable. Elles apportent toutefois 385 kcal pour 100 g, plus que la baguette, avec 80,5 g de glucides et peu de fibres : elles ne sont légères que parce qu’une galette pèse peu.
Le pain de seigle est-il sans gluten ?
Non, le seigle contient du gluten, comme le blé et l’orge. Le pain de seigle du commerce mélange en plus souvent seigle et froment. Il ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque.
Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?
Le gluten se trouve dans le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre, le kamut et le triticale, et dans tout ce qui en contient : pain, pâtes, semoule de blé, biscuits, viennoiseries, chapelure, sauces liées à la farine. Il se cache aussi dans des produits transformés, sous les noms d’amidon de blé, de malt ou de protéines végétales.
Quel effet sur le corps quand on arrête le gluten ?
Chez une personne atteinte de maladie cœliaque, l’arrêt du gluten permet à l’intestin de cicatriser, avec une guérison dans l’immense majorité des cas selon la SNFGE. Chez les autres, l’amélioration ressentie vient souvent de la baisse des FODMAP présents dans les farines, pas du gluten lui-même.
Par quoi remplacer le pain pour un diabétique ?
La quantité et le type de pain se décident avec votre médecin ou votre diététicien, car il n’existe pas de règle unique. Le pain complet ou aux céréales reste en général préférable au pain blanc : Manger Bouger rappelle que les féculents apportent des glucides complexes, que le corps utilise progressivement, et les versions complètes y ajoutent des fibres.
Mes sources
Les chiffres de cette page viennent de ces documents publics, que j’ai relus avant de les citer :
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual (version 2020) : énergie, glucides, protéines, fibres et sel de tous les pains et alternatives cités.
- Santé publique France, Manger Bouger : aller vers les féculents complets (au moins une fois par jour, 25 g de fibres, « les féculents ne font pas grossir ») et légumes secs.
- Santé.fr, une journée rythmée par les repas : petit déjeuner, sandwich et composition du dîner.
- Anses, L’illusion perdue des régimes amaigrissants : déséquilibres liés à l’éviction d’aliments, reprise de poids.
- SNFGE, maladie cœliaque (prévalence, céréales à éviter, avoine, FODMAP) et Afdiag, remboursement des produits sans gluten.
- Loponen et Gänzle, Use of Sourdough in Low FODMAP Baking, Foods, 2018, et Li, Loponen et Gänzle, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2020 (DOI 10.1021/acs.jafc.0c02313) : fructanes et levain. OMS, réduction de la consommation de sel : moins de 5 g par jour.
