Non, on ne peut pas perdre 5 kg de graisse en une semaine : il faudrait créer un déficit d’environ 38 500 kcal en sept jours, soit 5 500 kcal par jour, près de trois fois ce que mange en une journée une personne de poids normal. Les « moins 5 kg » que promettent certains régimes express sont surtout de l’eau, des réserves de sucre du muscle et du foie, et un intestin moins rempli. Ce poids revient dès que vous remangez normalement. Même un régime à 800 kcal par jour, suivi par un médecin, fait perdre 1,5 à 2,5 kg par semaine en moyenne. Si vous avez une date en tête, une semaine bien menée vous fera vous sentir plus léger, et perdre 5 kg reste un objectif tout à fait atteignable en deux à trois mois.
Peut-on vraiment perdre 5 kg en une semaine ?
- Non pour la graisse : 5 kg de masse grasse représentent environ 38 500 kcal, soit un déficit de 5 500 kcal par jour pendant sept jours, d’après la règle des 7 700 kcal par kilo analysée par le NIH américain.
- Ce que la balance perd vite, c’est surtout de l’eau : chaque gramme de glycogène, la réserve de sucre des muscles et du foie, est stocké avec 3 à 4 g d’eau, et cette eau repart puis revient avec lui.
- Un régime très basses calories (800 kcal par jour) sous suivi médical fait perdre 1,5 à 2,5 kg par semaine en moyenne, et un régime à 1 200 kcal environ 0,4 à 0,5 kg, selon une synthèse du NIH publiée dans le JAMA.
- Le poids perdu avec un régime restrictif revient dans 80 % des cas au bout d’un an et dans 95 % des cas au bout de cinq ans, selon l’Anses.
- Le rythme que Santé.fr juge réaliste est de 1 à 2 kg par mois, soit deux mois et demi à cinq mois pour 5 kg ; avec un déficit modéré de 500 kcal par jour, comptez plutôt deux à trois mois.
- Les régimes express sont contre-indiqués pendant la grossesse et l’allaitement, déconseillés aux mineurs, aux plus de 75 ans, aux personnes diabétiques traitées par insuline ou sulfamides et à celles qui ont un trouble du comportement alimentaire.
Est-il possible de perdre 5 kg en une semaine ?
Non, perdre 5 kg de graisse en une semaine n’est pas possible, même en ne mangeant rien. Le repère le plus utilisé est qu’il faut un déficit d’environ 7 700 kcal pour perdre un kilo, la fameuse règle des 3 500 kcal par livre. Kevin Hall, chercheur au NIH, a montré dans une analyse publiée en 2008 que ce chiffre est un ordre de grandeur juste chez les personnes en obésité, et qu’il varie selon la masse grasse de départ.
Faites le calcul pour 5 kg : 5 × 7 700 = 38 500 kcal à « brûler » en plus de ce que vous mangez, soit 5 500 kcal de déficit par jour. L’OMS prend comme exemple une personne de poids normal qui consomme environ 2 000 kcal par jour. Un jeûne complet ne crée qu’un déficit égal à ce que votre corps dépense dans la journée : on reste très loin du compte. Si vous voulez comprendre d’où vient ce chiffre, j’explique en détail combien de calories représente 1 kg de poids perdu ou pris.
Le seul repère clinique solide vient des régimes très basses calories, prescrits sous surveillance médicale à des personnes en obésité. Selon la synthèse du groupe de travail du NIH publiée dans le JAMA en 1993, ces régimes à 800 kcal par jour ou moins font perdre 1,5 à 2,5 kg par semaine en moyenne. Un régime classique à 1 200 kcal fait perdre 0,4 à 0,5 kg par semaine. Descendre sous 800 kcal n’apporte pas de meilleur résultat.
Que perd-on vraiment quand la balance affiche 5 kg de moins ?
On perd surtout de l’eau, du glycogène et le contenu de son tube digestif, et seulement une petite part de graisse. L’Anses le décrit comme la première illusion des régimes amaigrissants : la perte de poids du début vient de l’utilisation du glycogène du foie et des muscles, et de l’eau qui lui est liée. Les réserves de graisse ne sont mobilisées que dans un second temps.
Le glycogène est la réserve de sucre rapide de votre corps. Il est stocké avec de l’eau : trois à quatre parts d’eau pour une part de glycogène selon l’équipe de Kreitzman, au moins 3 g d’eau par gramme d’après des mesures faites sur des biopsies musculaires en 2015. Quand vous coupez les féculents ou que vous mangez très peu, ce stock se vide et votre corps se met à éliminer l’eau qui lui était liée.
| Ce qui part en une semaine de régime très strict | Ce qui se passe | Est-ce que ça revient ? |
|---|---|---|
| Glycogène et eau liée | La réserve de sucre se vide les premiers jours, avec 3 à 4 g d’eau par gramme (Kreitzman, Fernández-Elías) | Oui, dès que vous remangez des glucides |
| Contenu digestif | Manger beaucoup moins, c’est aussi transporter moins d’aliments dans l’estomac et l’intestin | Oui, dès le retour aux repas habituels |
| Muscle | Environ 25 % du poids perdu lors d’un régime restrictif vient de la masse musculaire (Anses) | Pas tout seul : il faut de l’activité physique et assez de protéines |
| Graisse | La seule perte qui compte, limitée par le déficit réel : environ 7 700 kcal par kilo (Hall, NIH) | Non, si vous gardez de bonnes habitudes ensuite |
Autrement dit, une balance qui descend de plusieurs kilos en quelques jours ne mesure pas votre perte de graisse. Elle mesure surtout votre réserve d’eau, qui se remplira à nouveau.
Pourquoi le poids revient-il si vite après un régime express ?
Le poids revient vite parce que le glycogène et son eau se reconstituent dès les premiers repas normaux, et parce que le corps s’adapte à la restriction. Kreitzman et ses collègues parlent d’ailleurs d’une reprise « exagérée » quand on se remet à manger beaucoup de glucides après un régime très strict : ce n’est pas de la graisse qui revient en quelques jours, c’est l’eau.
Le second mécanisme est plus durable. Santé.fr explique, à propos du jeûne, que lorsque les apports chutent fortement, le corps brûle des muscles et des graisses, puis réduit ses dépenses de base, ce qu’on appelle le métabolisme de base. L’Anses ajoute que moins de muscle, c’est une dépense au repos plus faible : manger « comme avant » fait alors reprendre du poids, parfois au-delà du poids de départ. C’est l’effet yo-yo, et l’Anses chiffre la reprise à 80 % des cas un an après le régime, 95 % au bout de cinq ans.
Les astuces express comme les tisanes « drainantes », les cures « détox », les diurétiques et les laxatifs font perdre de l’eau, pas de la graisse. L’ANSM range l’usage de laxatifs et de diurétiques pour maigrir parmi les comportements potentiellement dangereux que les médecins doivent rechercher, et rappelle que les plantes amaigrissantes ne sont pas sans risque.
Combien de kilos peut-on perdre raisonnablement en une semaine ?
En une semaine, on peut raisonnablement perdre quelques centaines de grammes de graisse, pas plus. Avec un déficit calorique de 500 kcal par jour, la règle des 7 700 kcal donne 3 500 kcal sur sept jours, soit un peu moins d’un demi-kilo. C’est cohérent avec les 0,4 à 0,5 kg par semaine mesurés avec les régimes à 1 200 kcal dans la synthèse du NIH.
Sur la balance, le chiffre peut être plus élevé la première semaine si vous mangez moins de féculents, car une partie du glycogène et de son eau s’en va. Il peut aussi stagner un jour sur deux. Regardez plutôt la tendance sur trois ou quatre semaines. Même pour quelques petits kilos à perdre avant un événement, le rythme reste le même. Santé.fr considère qu’une perte de 1 à 2 kg par mois, jusqu’à 5 à 15 % du poids de départ, est un objectif réaliste et suffisant.
Est-il sain de perdre 3 livres par semaine ?
Non, pas sans suivi médical. Trois livres font environ 1,4 kg : c’est proche du rythme des régimes très basses calories, qui ne se font que sous surveillance d’un médecin, chez des personnes dont l’IMC dépasse 30. La synthèse du NIH cite les calculs biliaires comme leur complication la plus fréquente. L’institut américain NIDDK conseille de fuir les « régimes éclair » et de viser une perte de 5 à 10 % du poids de départ sur six mois.
Il n’existe pas de menu qui fasse perdre 5 kilos en une semaine, et ceux qui le promettent descendent à des apports que seuls les médecins encadrent. Un bon menu de semaine pour maigrir ressemble plutôt à une alimentation équilibrée un peu allégée : des légumes à chaque repas, une portion de protéines, des féculents complets en quantité raisonnable, un laitage et un fruit. C’est la composition de dîner que propose Santé.fr pour une journée rythmée par les repas, avec une portion de légumes de 80 à 100 g, des féculents complets à privilégier et du poisson à consommer deux fois par semaine. L’eau reste la boisson de référence à table, et la seule à boire sans compter.
Le menu ci-dessous suit ces repères. Il ne vous fera pas perdre 5 kg, mais il vous aide à manger moins sans avoir faim, à moins grignoter et à prendre des habitudes qui tiennent après le septième jour. Adaptez les quantités à votre faim, et gardez un petit-déjeuner simple : pain complet ou flocons d’avoine, un laitage, un fruit.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Filet de poulet, haricots verts, riz complet, yaourt nature | Soupe de légumes, omelette, pain complet, pomme |
| Mardi | Lentilles mijotées aux carottes, salade verte, fromage blanc | Cabillaud, brocolis, pommes de terre vapeur, compote sans sucres ajoutés |
| Mercredi | Salade de pois chiches, tomates, concombre et feta | Escalope de dinde, courgettes, quinoa, poire |
| Jeudi | Saumon, épinards, pâtes complètes | Velouté de potiron, œufs durs, pain complet, yaourt |
| Vendredi | Chili sin carne aux haricots rouges, riz complet | Sardines, salade de crudités, pommes de terre, clémentines |
| Samedi | Steak haché à 5 % de matières grasses, ratatouille, semoule | Soupe de légumes, tartine de pain complet au chèvre, fruit |
| Dimanche | Poulet rôti sans la peau, légumes rôtis au four, pommes de terre | Omelette aux champignons, salade verte, fromage blanc |
Si vous voulez un menu plus riche en protéines, qui cale mieux la faim pendant un régime, j’ai calculé les quantités utiles dans mon guide du régime protéiné pour les femmes, avec la limite à ne pas dépasser. Prenez aussi le temps de manger : Santé.fr rappelle que le cerveau met environ 20 minutes à recevoir le signal de satiété.
Quels sont les aliments à ne pas manger pour maigrir ?
Aucun aliment n’est interdit, mais certains font déraper un régime plus que d’autres parce qu’ils apportent beaucoup d’énergie sans caler. L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’énergie de la journée, soit environ 50 g pour 2 000 kcal, et de manger au moins 400 g de fruits et légumes et 25 g de fibres par jour. Inutile de tout bannir. Les aliments à éviter ou à réduire en priorité pendant votre semaine :
- les boissons sucrées et les jus, que l’OMS compte dans les sucres libres, même sans sucres ajoutés ;
- les biscuits, viennoiseries, barres chocolatées et confiseries, très sucrés et souvent gras ;
- les plats ultratransformés salés (chips, plats préparés, charcuterie), riches en sel et en mauvaises graisses selon l’OMS ;
- les fritures et les sauces grasses, qui alourdissent un plat sain sans le rendre plus rassasiant.
Remplacez-les plutôt que de les supprimer d’un coup : de l’eau pétillante à la place du soda, un fruit et une poignée d’oléagineux non salés à la place du biscuit de 16 heures.
Quel est le sport qui fait maigrir le plus vite ?
Aucun sport ne fait fondre 5 kg en une semaine : c’est la régularité qui compte, pas l’intensité d’un seul jour. L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, et le NIDDK y ajoute du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Marche rapide, vélo, natation ou danse : tous ces sports conviennent, du moment que vous tenez la durée.
Le renforcement musculaire n’est pas un détail : l’Anses rappelle que les muscles comptent beaucoup dans ce que le corps dépense au repos, et qu’un régime sans activité physique en fait perdre. Pour une semaine type, cela peut donner :
- 30 minutes de marche rapide cinq jours sur sept, par exemple en allant au travail à pied ;
- deux séances de 20 à 30 minutes de renforcement (squats, pompes contre un mur, gainage) ;
- moins de temps assis au quotidien : se lever toutes les heures, prendre les escaliers.
Pourquoi le sommeil et le sel comptent-ils pendant cette semaine ?
Le sommeil compte parce qu’un régime mené en dormant peu fait perdre davantage de muscle et moins de graisse. Dans une petite étude publiée en 2010 sur dix adultes en surpoids, deux semaines de régime avec 5 h 30 de sommeil possible par nuit ont fait perdre 0,6 kg de graisse, contre 1,4 kg avec 8 h 30. La perte de muscle augmentait, et la faim aussi.
L’Inserm rappelle dans son dossier sur le sommeil que 7 heures par nuit sont le minimum habituellement recommandé, et qu’un manque de sommeil augmente le risque de prise de poids. Pour améliorer vos nuits pendant cette semaine, adoptez une routine simple : coucher à heure fixe, écrans hors de la chambre.
Le sel, lui, compte surtout pour votre tension. L’OMS recommande moins de 5 g de sel par jour, soit un peu moins d’une cuillère à café, alors que la moyenne mondiale tourne autour de 11 g. Réduire les produits très salés va dans le même sens que votre régime : ce sont souvent les plats ultratransformés que vous voulez déjà limiter.
Quels signaux doivent vous faire arrêter un régime ?
Arrêtez le régime et parlez-en à un médecin dès que votre corps ou votre rapport à la nourriture change de façon inquiétante. Santé.fr décrit, à propos de l’anorexie mentale, des signes qui doivent alerter, surtout lorsqu’ils se cumulent :
- une fatigue importante, une baisse d’énergie, des difficultés de concentration ;
- des règles qui s’arrêtent ;
- une peau sèche, des cheveux qui tombent, des ongles cassants ;
- des malaises, une tension basse ou un cœur qui ralentit ;
- une perte de poids rapide que l’on cache sous des vêtements amples.
La HAS propose aux médecins un questionnaire de repérage des troubles du comportement alimentaire, le SCOFF-F. Deux réponses « oui » sont fortement évocatrices. Posez-vous les questions honnêtement :
- Vous faites-vous vomir parce que vous vous sentez mal d’avoir trop mangé ?
- Vous inquiétez-vous d’avoir perdu le contrôle de ce que vous mangez ?
- Avez-vous récemment perdu plus de 6 kg en 3 mois ?
- Pensez-vous que vous êtes gros ou grosse alors que les autres vous trouvent trop mince ?
- Diriez-vous que la nourriture domine votre vie ?
À qui les régimes express sont-ils déconseillés ?
Les régimes express sont déconseillés à plusieurs profils, pour qui la restriction fait courir un vrai risque. Si vous êtes dans l’un de ces cas, ne commencez rien sans en parler à votre médecin :
| Situation | Pourquoi | Source |
|---|---|---|
| Grossesse | Tous les régimes pour maigrir sont contre-indiqués pendant la grossesse | Santé.fr |
| Allaitement | Pas de régime amaigrissant pendant cette période : manger varié et à sa faim suffit | mpedia (AFPA) sur Santé.fr |
| Diabète traité par insuline ou sulfamides | Un repas retardé ou pauvre en glucides peut provoquer une hypoglycémie (sueurs, tremblements, faiblesse, vision floue) | Fédération française des diabétiques |
| Trouble du comportement alimentaire, actuel ou passé | La restriction entretient le cycle frustration, perte de contrôle, culpabilité | Santé.fr, HAS |
| Enfants et adolescents | Chez eux, on ne cherche pas à faire perdre du poids mais à ralentir la courbe de corpulence pendant la croissance | Santé.fr |
| Plus de 75 ans | La perte de poids est déconseillée en raison du risque de dénutrition | Santé.fr |
| Calculs biliaires connus | Une perte de poids rapide augmente le risque de crise | NIDDK |
Si vous prenez un traitement au long cours, quel qu’il soit, demandez aussi l’avis de votre médecin avant de changer franchement votre alimentation.
Comment perdre 5 kg en un ou deux mois sans les reprendre ?
Pour perdre 5 kg sans les reprendre, comptez plutôt deux à trois mois avec un déficit modéré, et réservez un ou deux mois aux régimes suivis par un médecin. Le tableau compare le temps nécessaire selon le rythme, d’après les sources citées sur cette page :
| Rythme | Perte observée | Temps pour perdre 5 kg | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Repère Santé.fr | 1 à 2 kg par mois | 2 mois et demi à 5 mois | Objectif jugé réaliste par Santé.fr pour le surpoids et l’obésité |
| Régime à 1 200 kcal par jour | 0,4 à 0,5 kg par semaine (NIH) | Environ 10 à 12 semaines | Adulte en surpoids, idéalement avec l’avis d’un médecin ou d’un diététicien |
| Régime hyperprotéiné encadré | 2 à 5 kg par mois (Santé.fr) | 1 à 2 mois et demi | Uniquement sous suivi médical, avec un risque de rebond |
| Régime très basses calories | 1,5 à 2,5 kg par semaine (NIH) | 2 à 4 semaines | Personnes en obésité (IMC au-dessus de 30), uniquement sous surveillance médicale |
Ce qui fait la différence sur la durée, ce n’est pas la vitesse, ce sont les habitudes que vous gardez après. L’Anses insiste sur le rôle de l’activité physique pour maintenir la perte, et sur l’intérêt d’un accompagnement individualisé par un médecin nutritionniste ou un diététicien. Concrètement :
- fixez-vous des objectifs réalistes et un déficit modéré, que vous pouvez tenir sans avoir faim toute la journée ;
- gardez trois repas structurés, avec des légumes et une source de protéines à chacun ;
- bougez au moins 150 minutes par semaine, avec deux séances de renforcement ;
- pesez-vous le matin, une fois par semaine, et suivez la tendance sur un mois.
Si compter et cuisiner chaque jour vous décourage, des plats déjà portionnés peuvent aider à tenir un déficit modéré sur plusieurs semaines. J’ai comparé les formules de ce type dans mon classement des meilleures box minceur, avec leur prix réel. Aucune ne fait perdre 5 kg en sept jours, et ce n’est pas ce que je leur demande : elles servent à tenir le rythme, pas à aller plus vite.
Perdre 5 kg en une semaine : ce que je vous conseille
Oubliez l’idée de perdre 5 kg en une semaine : la graisse ne part pas à ce rythme, et les kilos d’eau perdus en sept jours reviennent aussi vite. Si une date approche et que vous voulez affiner votre silhouette, misez sur une semaine propre, avec des repas équilibrés, de la marche, du sommeil et moins de produits salés et sucrés : vous vous sentirez mieux, et vous aurez lancé une perte de poids qui tient. Pour atteindre les 5 kg et garder la ligne ensuite, donnez-vous deux à trois mois, mangez avec plaisir, et faites-vous accompagner si vous voulez aller plus vite.
Questions fréquentes sur la perte de 5 kg en une semaine
Comment perdre 5 kg rapidement quand on est une femme ?
Une femme perd 5 kg avec les mêmes règles qu’un homme : déficit modéré, activité physique, sommeil, pendant deux à trois mois. D’après le modèle de Kevin Hall (NIH), à déficit égal, une femme perd en général un peu moins de poids qu’un homme, parce qu’elle a souvent plus de masse grasse à poids égal. Pendant une grossesse ou un allaitement, aucun régime amaigrissant.
Quel est le régime qui fait maigrir le plus rapidement ?
Le régime très basses calories, à 800 kcal par jour ou moins, est celui qui fait perdre du poids rapidement : 1,5 à 2,5 kg par semaine selon le NIH. Il se fait uniquement sous surveillance médicale, chez des personnes en obésité. À long terme, le poids perdu ne se maintient pas mieux qu’avec les autres méthodes.
Le jeûne permet-il de perdre 5 kg en une semaine ?
Non, le jeûne ne fait pas perdre 5 kg de graisse en une semaine. Santé.fr indique que la majorité des nutritionnistes ne lui trouvent pas d’intérêt pour maigrir : le corps brûle des muscles, puis réduit ses dépenses, et le poids revient à la reprise de l’alimentation.
Peut-on perdre 5 kg en 2 semaines ?
Non, pas en graisse et pas sans encadrement médical. Même les régimes très basses calories, suivis par un médecin, font perdre 1,5 à 2,5 kg par semaine en moyenne. Sur deux semaines, un déficit modéré de 500 kcal par jour fait perdre un peu moins d’un kilo de graisse, plus un peu d’eau.
Quel est le menu d’un régime protéiné sur 2 semaines ?
Un régime protéiné sur deux semaines met une source de protéines maigres à chaque repas (œufs, poisson, volaille, laitages, légumineuses), avec beaucoup de légumes et moins de produits gras et sucrés. Santé.fr rappelle qu’un régime hyperprotéiné strict doit être suivi par un médecin et qu’environ 40 % des personnes l’abandonnent avant la fin.
Les tisanes et cures détox font-elles maigrir en une semaine ?
Non, elles ne font pas maigrir. Les produits « drainants » font au mieux uriner davantage, donc perdre de l’eau. L’ANSM rappelle que les plantes amaigrissantes ne sont pas dénuées de risques et classe l’usage détourné de laxatifs ou de diurétiques parmi les pratiques dangereuses.
Mes sources
Les chiffres de cette page viennent de ces documents publics, que j’ai relus avant de les citer :
- NIH : Hall KD, What is the required energy deficit per unit weight loss?, International Journal of Obesity, 2008 : règle des 7 700 kcal par kilo et ses limites ; National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity (NIH), Very low-calorie diets, JAMA, 1993, vol. 270, p. 967-974 (PMID 8345648) : 1,5 à 2,5 kg par semaine à 800 kcal, 0,4 à 0,5 kg à 1 200 kcal, calculs biliaires.
- Anses, L’illusion perdue des régimes amaigrissants : glycogène et eau, 25 % de muscle perdu, reprise dans 80 % des cas à un an et 95 % à cinq ans.
- Kreitzman SN et al., Glycogen storage: illusions of easy weight loss, American Journal of Clinical Nutrition, 1992, et Fernández-Elías VE et al., Relationship between muscle water and glycogen recovery, European Journal of Applied Physiology, 2015 : eau stockée avec le glycogène.
- Santé.fr, Obésité, comment la traiter ? et Que penser des régimes alimentaires hyperprotéinés ? : 1 à 2 kg par mois, 2 à 5 kg par mois sous suivi médical, enfants et plus de 75 ans.
- OMS, fiches alimentation saine, réduction du sodium et activité physique ; Nedeltcheva AV et al., Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, 2010.
