Combien de calories pour 1 kg ? Le calcul pour perdre un kilo

Un kilo de poids perdu correspond en moyenne à environ 7 700 kcal : c’est le déficit calorique qu’il faut cumuler pour perdre 1 kg, par exemple 500 kcal de moins par jour pendant un peu plus de deux semaines. Ce chiffre n’est pas celui d’un kilo de graisse pure, qui contient près de 9 400 kcal, parce qu’on perd aussi un peu de muscle et d’eau. Quand on se demande pour 1 kilo combien de calories il faut « brûler », mieux vaut aussi savoir que ce repère surestime la perte réelle au bout de quelques semaines. Le bon rythme se calcule à partir de vos propres besoins, et il est plus lent que ce que promettent la plupart des régimes.

Combien de calories pour 1 kg de graisse ?

Un kilo de graisse corporelle perdu correspond à environ 7 700 kcal, et un kilo de graisse pure à environ 9 440 kcal. Les deux chiffres sont justes, ils ne mesurent simplement pas la même chose. Le premier est le repère pratique pour maigrir ; le second est l’énergie contenue dans les lipides eux-mêmes.

Le repère de 7 700 kcal vient de la vieille règle américaine des 3 500 kcal par livre, soit 32,2 MJ par kilo. Le modèle de Kevin Hall, publié dans The Lancet en 2011, retient 39,5 MJ par kilo de graisse, soit environ 9 440 kcal, et 7,6 MJ par kilo de masse maigre, environ 1 800 kcal. Perdre un kilo de graisse demande donc à peu près cinq fois plus de déficit que perdre un kilo de masse maigre.

Ce qui disparaît de la balance n’est jamais de la graisse pure : c’est surtout du tissu adipeux, avec un peu de muscle et l’eau qu’ils contiennent. Convertir 1 kg en calories donne donc une moyenne, et c’est pour cela que les sites vous annoncent tantôt 7 000, tantôt 7 700, tantôt 9 000 kcal.

Pourquoi parle-t-on de 7 700 kcal et pas de 9 000 ?

Parce que 9 000 kcal correspond à un kilo de lipides purs, à raison de 9 kcal par gramme, alors qu’on ne perd jamais uniquement des lipides. Le calcul « 1 g de graisse = 9 kcal, donc 1 kg = 9 000 kcal » oublie la masse maigre perdue en même temps, beaucoup moins riche en énergie.

Kevin Hall a analysé ce repère dans un article de 2008. Sa conclusion est nuancée :

• la règle des 7 700 kcal colle bien aux personnes en obésité qui ont plus de 30 kg de masse grasse au départ ;
• pour une personne plus mince, elle surestime le déficit nécessaire, parce qu’une plus grande part du poids perdu vient de la masse maigre ;
• plus la perte avance, plus le déficit moyen nécessaire par kilo baisse, pour la même raison ;
• à déficit égal, un homme perd souvent un peu plus de poids qu’une femme, qui a en général plus de masse grasse à poids égal.

Pour un calcul de tête, 7 700 kcal reste le meilleur repère. Il faut seulement le prendre comme un ordre de grandeur, pas comme une loi au gramme près.

Combien de calories pour perdre 1 kg, et en combien de temps ?

Pour perdre 1 kg, il faut cumuler un déficit d’environ 7 700 kcal, quelle que soit la façon de le répartir. Ce déficit est l’écart entre votre dépense calorique et votre apport calorique. Il peut venir de l’assiette, du sport, ou des deux, et c’est lui qui oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse.

Le tableau traduit quelques déficits quotidiens courants en durée et en kilos, selon la règle des 7 700 kcal. Ce sont des valeurs théoriques : la section suivante explique pourquoi la balance descend en réalité un peu moins vite.

Le rythme que Santé.fr présente comme un objectif réaliste en cas d’obésité est de 1 à 2 kg par mois. Rapporté à la règle des 7 700 kcal, cela fait un déficit d’environ 260 à 510 kcal par jour. C’est la zone que je vous conseille de viser : assez pour voir la balance bouger, assez modéré pour ne pas avoir faim en permanence.

Combien de kilos équivalent à 700 calories ?

700 calories équivalent à environ 90 g de poids perdu, soit 700 divisé par 7 700. Un excès ponctuel de 700 kcal, un repas de fête par exemple, ne fait donc pas « prendre un kilo ». Si la balance affiche plus le lendemain, c’est surtout de l’eau et le contenu de l’intestin, pas de la graisse.

Pourquoi la règle des 7 700 kcal surestime-t-elle la perte de poids ?

Parce que votre corps dépense moins à mesure que vous maigrissez. Un corps plus léger consomme moins d’énergie au repos et pendant l’effort, si bien qu’un même régime crée un déficit de plus en plus petit au fil des semaines.

Diana Thomas et ses collègues ont confronté la règle à sept études menées sous contrôle strict, souvent en milieu fermé, dans un article de l’International Journal of Obesity en 2013. Les 103 adultes suivis avaient un déficit moyen de 1 439 kcal par jour pendant 65 jours environ. La règle prévoyait 12,5 kg de perte ; ils ont perdu 9,1 kg en moyenne.

Sur plusieurs années, l’écart se creuse. Dans le modèle de Kevin Hall publié dans The Lancet, un homme sédentaire de 100 kg qui mange 480 kcal de moins par jour se stabilise vers 75 kg. Il atteint la moitié de cette perte en un an environ, et 95 % au bout de trois ans. La règle des 7 700 kcal lui aurait promis près de 23 kg dès la première année, puis une perte sans fin.

Les premiers jours, c’est l’inverse : la balance descend plus vite que le calcul. L’Anses explique que la perte initiale d’un régime vient de l’utilisation du glycogène, la réserve de sucre du foie et des muscles, et de l’eau qui lui est liée. Ce poids revient dès que vous remangez des féculents. Je détaille ce phénomène dans mon article sur ce que la balance perd vraiment en une semaine.

Combien de calories une femme doit-elle consommer par jour pour perdre du poids ?

Une femme adulte moyennement active dépense autour de 2 100 kcal par jour ; pour perdre du poids, elle peut viser environ 300 à 500 kcal de moins, soit de 1 600 à 1 800 kcal. Ce sont des moyennes : vos besoins réels dépendent de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre niveau d’activité.

L’Anses calcule ses repères sur un apport moyen de 2 100 kcal par jour pour les femmes et de 2 600 kcal pour les hommes. Ces valeurs concernent des adultes de 18 à 55 ans, avec un IMC de 22 et une activité physique moyenne. Une femme plus petite, plus âgée ou sédentaire dépense moins, une femme grande ou sportive dépense plus. Les besoins caloriques varient aussi selon le sexe : à taille et poids égaux, les formules donnent environ 165 kcal de plus par jour à un homme au repos.

Pendant un déficit, gardez aussi des apports suffisants en protéines : elles aident à limiter la perte de muscle, ce qui compte d’autant plus que le muscle entretient la dépense de repos. J’ai calculé les besoins en protéines et un menu type dans mon guide du régime protéiné pour les femmes.

Comment calculer son besoin en calories ?

On calcule son besoin en calories en deux étapes : on estime le métabolisme de base, puis on le multiplie par un coefficient d’activité. Le métabolisme de base est ce que votre corps brûle au repos pour assurer ses fonctions vitales : respirer, maintenir sa température, faire battre le cœur.

• Métabolisme de base, équation de Mifflin-St Jeor (1990) : femme = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161 ; homme = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5.
• Niveau d’activité physique, selon le rapport FAO/OMS/UNU sur les besoins énergétiques : de 1,40 à 1,69 pour un mode de vie sédentaire ou peu actif, de 1,70 à 1,99 pour un mode de vie actif, de 2,00 à 2,40 pour un mode de vie très actif.
• Besoin du jour = métabolisme de base × niveau d’activité. Le résultat est une estimation, à plus ou moins quelques centaines de kcal.

L’équation de Mifflin-St Jeor a été établie sur 498 adultes de 19 à 78 ans ; ses auteurs ont trouvé que l’ancienne formule de Harris-Benedict surestimait de 5 % la dépense mesurée. J’ai appliqué ces formules à trois profils :

La dernière colonne retire 260 à 510 kcal à la dépense « peu active », arrondie à la cinquantaine. Vous voyez que la femme de 55 ans dépense environ 100 kcal de moins par jour que celle de 35 ans, à poids proche : avec l’âge, le même menu crée un déficit plus petit.

Est-il possible de maigrir avec 1 500 calories par jour ?

Oui, pour la plupart des femmes, 1 500 kcal par jour créent un déficit suffisant pour maigrir. Pour la femme de 35 ans du tableau, l’écart est d’environ 585 kcal par jour, soit 1 kg tous les 13 jours en théorie. Pour la femme de 55 ans peu active, l’écart tombe à environ 480 kcal. Pour un homme de 80 kg, 1 500 kcal représentent plus de 1 100 kcal de déficit : c’est beaucoup, difficile à tenir, et mieux vaut en parler à un médecin avant de descendre aussi bas.

Comment perdre 1 kg par semaine ?

Pour perdre 1 kg de graisse par semaine, il faudrait un déficit d’environ 1 100 kcal par jour, soit 7 700 kcal en sept jours. Pour la femme de 35 ans du tableau, cela revient à manger moins de 1 000 kcal par jour si elle ne bouge pas plus. C’est très au-dessus du rythme de 1 à 2 kg par mois que retient Santé.fr.

Vous pouvez voir 1 kg de moins sur la balance dès la première semaine, mais ce sera surtout de l’eau liée au glycogène. Sur la durée, viser 1 kg par semaine pousse vers une restriction sévère, source de fatigue et de perte de muscle. L’Anses rappelle dans son analyse des régimes amaigrissants que le poids revient dans 80 % des cas un an après le régime et dans 95 % des cas dans les cinq ans.

Mon conseil : visez 1 kg toutes les deux à quatre semaines. Combinez une petite réduction dans l’assiette, par exemple 300 kcal, avec un peu plus d’activité, et pesez-vous toujours dans les mêmes conditions, le matin, une fois par semaine. C’est ce rythme lent qui permet de perdre durablement, sans reprise à long terme.

Quel est le menu idéal pour perdre 1 kg par semaine ?

Il n’existe pas de menu idéal pour perdre 1 kg par semaine, puisque ce rythme demande un déficit que je ne vous conseille pas de tenir seul. Pour un déficit modéré, l’Anses donne des repères utiles : pour une femme, 315 à 525 kcal au petit déjeuner et 630 à 840 kcal au déjeuner comme au dîner, pour un apport de maintien. Viser le bas de ces fourchettes, avec des légumes à chaque repas, une source de protéines et des féculents complets, crée déjà un déficit raisonnable.

Est-ce que marcher 30 minutes par jour fait maigrir ?

Oui, marcher 30 minutes par jour aide à maigrir, mais lentement : environ 100 à 130 kcal dépensées en plus du repos pour une personne de 70 kg. Il faut donc une soixantaine à quatre-vingts marches de 30 minutes pour atteindre les 7 700 kcal d’un kilo, soit deux à trois mois à raison d’une marche par jour.

Le calcul vient du Compendium des activités physiques 2024, qui donne la dépense de chaque activité en MET. Un MET vaut environ 1 kcal par kilo de poids et par heure, la dépense d’une personne assise au calme. On retire ce MET de repos pour ne garder que ce que la marche ajoute.

• Marche à allure modérée (4,5 à 5,5 km/h environ) : 3,8 MET, soit environ 133 kcal en 30 minutes pour 70 kg, dont 98 kcal de plus qu’au repos.
• Marche rapide (5,6 à 6,3 km/h environ) : 4,8 MET, soit environ 168 kcal en 30 minutes, dont 133 kcal de plus qu’au repos.
• Marche très rapide (6,4 à 7,1 km/h) : 5,5 MET.

La marche vaut surtout pour ce qu’elle apporte au-delà des calories. L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, et l’Anses souligne que l’activité physique aide à préserver la masse musculaire pendant un régime, donc la dépense de repos.

Comment calculer le nombre de calories qu’on mange ?

On calcule le nombre de calories qu’on mange en pesant ses portions et en les multipliant par la valeur énergétique pour 100 g. Pour un produit emballé, cette valeur figure sur l’étiquette nutritionnelle, obligatoire en Europe depuis le règlement INCO n° 1169/2011. Pour un produit brut, la table Ciqual de l’Anses donne la composition de plus de 3 000 aliments.

La méthode la plus simple tient en trois gestes :

• pesez une fois vos portions habituelles de féculents, de viande et de fromage, pour savoir ce que représente « une assiette » chez vous ;
• notez pendant trois ou quatre jours ce que vous mangez, sauces, huile et boissons comprises ;
• additionnez avec l’étiquette ou la table Ciqual, puis comparez au besoin calculé plus haut.

Les huiles, les sauces et les boissons sont les postes les plus souvent oubliés. Un simple filet de 10 g d’huile apporte 90 kcal d’après la table Ciqual. Pour vous repérer dans les quantités, j’ai réuni le poids moyen d’un repas adulte, aliment par aliment, cru et cuit.

Combien de calories contient 1 kg d’aliment ?

Un kilo d’aliment contient de moins de 200 kcal pour un légume très riche en eau à 9 000 kcal pour une huile. Si vous voulez savoir pour 1 kg combien de calories apporte un aliment, multipliez par 10 la valeur indiquée pour 100 g.

J’ai relevé ces valeurs dans la table Ciqual 2020 de l’Anses, publiée sur data.gouv.fr :

Un repère frappant : 1 kg de beurre contient à peu près autant d’énergie que les 7 700 kcal d’un kilo perdu. À l’inverse, il faudrait manger près de 50 kg de concombre pour atteindre le même total. Ce qui fait la différence, c’est l’eau et les graisses : plus un aliment est riche en eau, moins il apporte de calories pour le même poids. C’est tout l’intérêt des aliments rassasiants peu caloriques pendant un régime.

Quel est le pire aliment qui bloque la perte de poids ?

Aucun aliment ne bloque à lui seul la perte de poids : ce qui compte, c’est le total de la journée. Les boissons sucrées sont toutefois les plus piégeuses, parce qu’elles apportent des calories sans caler. Une canette de 33 cl de cola sucré apporte environ 140 kcal d’après la table Ciqual. L’OMS recommande de limiter les sucres libres, ceux des sodas, des jus et du miel compris, à moins de 10 % de l’apport énergétique, soit 50 g pour 2 000 kcal.

Combien de calories pour prendre 1 kg ?

Prendre 1 kg demande, comme en perdre un, un surplus cumulé de l’ordre de 7 700 kcal si ce kilo est surtout fait de graisse. Un kilo de masse maigre ne stocke qu’environ 1 800 kcal selon le modèle de Kevin Hall, mais on ne le fabrique pas simplement en mangeant plus.

Manger plus ne suffit pas pour prendre du muscle : sans entraînement en force, le surplus se stocke surtout en graisse. Si vous voulez grossir parce que vous êtes trop mince ou après une maladie, faites-vous accompagner par un médecin ou un diététicien.

Combien de calories pour 1 kg : ce que je vous conseille

Retenir combien de calories pour un kilo ne suffit pas à maigrir, mais c’est le bon point de départ : environ 7 700 kcal de déficit cumulé, à prendre comme un ordre de grandeur qui surestime un peu la perte sur la durée. Calculez votre dépense, retirez-en 300 à 500 kcal, et donnez-vous deux à quatre semaines par kilo. Si compter vous décourage, les programmes repérés dans mon comparatif des meilleures box minceur livrent des repas déjà portionnés, dont les calories sont calculées à l’avance : c’est une façon de tenir un déficit modéré sans tout peser.

Questions fréquentes sur les calories et le kilo

Combien de kcal pour perdre 1 kg en un mois ?

Il faut environ 260 kcal de déficit par jour pour perdre 1 kg en un mois, soit 7 700 kcal divisés par 30 jours. C’est un écart modeste : une portion de fromage et un soda en moins, ou une marche rapide de 30 minutes plus une petite réduction dans l’assiette.

Combien de calories par jour pour perdre 10 kilos en 1 mois ?

Il faudrait un déficit d’environ 2 570 kcal par jour pour perdre 10 kilos en un mois, plus que ce que dépense en une journée la femme moyenne des repères de l’Anses. Hors régime très basses calories sous suivi médical, ce n’est pas faisable. Pour 10 kg, comptez cinq à dix mois au rythme de 1 à 2 kg par mois que retient Santé.fr.

Combien de kilos perd-on avec 400 ou 1 000 calories de moins par jour ?

Avec 400 kcal de moins par jour, la règle des 7 700 kcal prévoit environ 1,6 kg par mois ; avec 1 000 kcal de moins, environ 3,9 kg par mois. Dans les études sous contrôle strict, la perte réelle a été d’environ un quart inférieure à ces prévisions, et elle ralentit encore au fil des mois.

Peut-on perdre 1 kg par mois pendant un an ?

Oui, mais le déficit doit augmenter au fil des mois pour garder ce rythme. Un déficit fixe d’environ 260 kcal par jour fait perdre 1 kg le premier mois, puis moins, parce qu’un corps plus léger dépense moins. Le modèle de Kevin Hall montre qu’avec un déficit constant, la moitié de la perte finale est atteinte en un an environ.

Combien de calories brûle-t-on par jour sans rien faire ?

Au repos complet, on brûle à peu près son métabolisme de base : environ 1 345 kcal pour une femme de 35 ans, 1,65 m et 65 kg, et 1 718 kcal pour un homme de 40 ans, 1,78 m et 80 kg, selon l’équation de Mifflin-St Jeor. La vie courante, même sédentaire, ajoute 40 % ou plus à ce chiffre.

Combien de kcal par repas pour maigrir ?

Pour maigrir, une femme peut viser le bas des repères de l’Anses, environ 630 kcal au déjeuner et au dîner et 315 kcal au petit déjeuner, soit autour de 1 600 à 1 700 kcal par jour avec une collation légère. Pour un homme, les repères de l’Anses vont de 780 à 1 040 kcal par repas principal et de 390 à 650 kcal au petit déjeuner : viser le bas de ces fourchettes crée un déficit modéré.

Peut-on perdre 500 g par jour ?

Non, perdre 500 g de graisse par jour demanderait un déficit d’environ 3 850 kcal par jour, presque deux fois la dépense quotidienne d’une femme moyenne. Les 500 g qui disparaissent parfois de la balance en une journée sont de l’eau et du contenu digestif, et ils reviennent. Aucun menu ne permet de tenir ce rythme.

Mes sources

Les chiffres de cette page viennent de ces documents publics, que j’ai relus avant de les citer :

• Hall KD, What is the required energy deficit per unit weight loss?, International Journal of Obesity, 2008 (NIH) : règle des 3 500 kcal par livre (32,2 MJ/kg) et ses limites selon la masse grasse.
• Hall KD et al., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011 : 39,5 MJ par kilo de graisse, 7,6 MJ par kilo de masse maigre, simulation à 480 kcal de moins par jour.
• Thomas DM et al., Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit?, International Journal of Obesity, 2013 : 103 adultes, perte réelle et perte prévue.
• Anses, fiche Veiller à son équilibre nutritionnel (2 100 et 2 600 kcal, repères par repas), L’illusion perdue des régimes amaigrissants et table Ciqual 2020.
• Mifflin MD et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PMID 2305711) ; rapport FAO/OMS/UNU Human energy requirements, 2001 (niveaux d’activité physique).
• Santé.fr, Obésité, comment la traiter ? ; OMS, fiches activité physique et alimentation saine ; 2024 Adult Compendium of Physical Activities.