Repas du midi au travail : idées de gamelles chaudes ou froides

Un bon repas du midi au travail tient dans une boîte : des légumes, une protéine et un féculent, préparés la veille en cuisinant le dîner, puis choisis selon ce que vous trouvez sur place (micro-ondes, frigo, ou rien du tout). Mes huit gamelles chaudes ou froides, calculées sur la table Ciqual de l’Anses, apportent entre 446 et 552 kcal, avec 16 à 45 g de protéines et jamais plus de 2 g de sel. À titre de comparaison, un sandwich baguette jambon-beurre de 220 g en contient 3,7 g, soit les trois quarts du plafond quotidien fixé par l’OMS. Préparer un repas pour le travail ne demande donc ni recette compliquée ni dimanche entier en cuisine, juste un peu d’organisation et une bonne boîte.

Quel repas emporter au travail selon votre équipement ?

Que manger au travail le midi dépend d’abord de ce qui vous attend sur place : un micro-ondes ouvre la porte aux plats chauds, un frigo aux salades fraîches, et leur absence impose une boîte qui supporte la matinée. Avant de chercher des recettes, regardez donc votre cuisine de bureau, ou la cabine du camion. C’est elle qui décide du contenu de votre lunch box.

Le Code du travail joue aussi en votre faveur. L’employeur doit prévoir un emplacement pour se restaurer dans de bonnes conditions, et un vrai local de restauration à partir de 50 salariés. Si votre lieu de travail n’a ni frigo ni micro-ondes, rien ne vous empêche d’en faire la demande.

Comment composer une gamelle équilibrée pour le midi ?

Pour respecter l’équilibre alimentaire, une gamelle se compose de légumes, d’une protéine (viande, poisson, œufs, légumineuses ou tofu) et d’un féculent, de préférence complet. Santé publique France compte une portion de légumes entre 80 et 100 g ; dans une boîte, prévoyez-en plutôt deux pour que le repas cale sans peser.

• Les légumes : crus (tomate, concombre, carotte râpée, mâche) ou cuits (courgettes, brocoli, haricots verts, champignons), de saison de préférence, ils apportent volume et fibres.
• La protéine : poulet, thon au naturel, œuf dur, haricots rouges, pois chiches ou lentilles. C’est elle qui vous aide à tenir jusqu’au soir.
• Le féculent : riz, pâtes de blé, quinoa, pain complet, pommes de terre ou patate douce, pour les glucides complexes. Les versions complètes apportent plus de fibres, par exemple 3,3 g pour 100 g de pâtes complètes cuites contre 1,9 g pour les pâtes classiques.
• Un peu de matière grasse : une cuillère d’huile d’olive, quelques morceaux d’avocat, de feta ou de parmesan, quelques noix, pas plus.

Pour les quantités, mon article sur le poids moyen d’un repas adulte donne les grammages cru et cuit de chaque aliment. En dessert, la fiche de Santé.fr sur les repas de la journée conseille un fruit ou une compote plutôt qu’une viennoiserie, quitte à l’apporter de chez vous.

Quelles recettes pour une gamelle chaude au travail ?

La meilleure idée de gamelle chaude pour le travail est un plat qui gagne à être réchauffé : curry, chili, pâtes sautées, riz sauté. Ces plats se préparent la veille, se transportent dans une boîte hermétique et se réchauffent en quelques minutes au micro-ondes.

• Curry de pois chiches à la courgette : faites revenir à la poêle un oignon et une courgette en dés, ajoutez des pois chiches égouttés, une cuillère de curry et un peu de lait de coco, laissez mijoter dix minutes. Servez avec du riz basmati.
• Pâtes complètes au poulet, brocoli et pesto : faites cuire les pâtes et le brocoli ensemble, ajoutez des dés de poulet poêlés et une cuillère de pesto hors du feu.
• Chili sin carne : haricots rouges ou blancs, tomates concassées, poivrons, maïs et épices, servis sur du riz complet. Il est encore meilleur le lendemain.
• Riz sauté aux œufs et petits pois : le plat idéal pour un reste de riz, avec deux œufs brouillés, des petits pois et une carotte en dés.

Les portions sont les miennes, à adapter à votre faim. Pour le chili, j’ai pris les valeurs de la tomate crue, faute de tomate concassée cuisinée dans la table. Le sel est celui des ingrédients eux-mêmes : ajoutez-en peu, l’OMS recommande moins de 5 g de sel par jour pour un adulte.

Quel plat à réchauffer au travail se garde le mieux ?

Les plats en sauce et les plats mijotés supportent le mieux le réchauffage : curry, chili, bolognaise, gratin de pâtes, lasagnes ou hachis parmentier à la purée maison. Le riz et les pâtes nature, eux, sèchent vite au micro-ondes. Ajoutez une cuillère d’eau avant de réchauffer, couvrez la boîte et remuez à mi-temps pour que le plat soit chaud jusqu’au centre.

Quel plat froid manger au travail ?

Au travail, les plats froids qui tiennent le mieux sont les salades-repas aux céréales ou aux légumineuses, les wraps et le sandwich maison, parce qu’ils ne détrempent pas dans la boîte. Gardez seulement la sauce à part jusqu’au moment de manger.

• Salade de quinoa, pois chiches et feta : quinoa cuit la veille, pois chiches, concombre, tomate, quelques dés de feta et un filet d’huile d’olive citronnée.
• Salade de lentilles au thon et à l’œuf dur : lentilles vertes cuites, thon au naturel, tomate, un œuf dur, vinaigrette à la moutarde.
• Wraps poulet-avocat : deux tortillas tartinées de fromage frais à la ciboulette, avec une garniture de poulet, de l’avocat, de la carotte râpée et de la mâche, roulées serrées dans du papier.
• Sandwich maison au pain complet : thon, œuf dur, tomate et mâche, avec du fromage frais à la place du beurre ou de la mayonnaise.
• Une part de quiche ou de tarte aux légumes : avec une salade verte à côté, elle se mange froide sans couverts. Gardez-la pour un jour sur deux, la quiche lorraine du commerce affichant 274 kcal et 1,28 g de sel pour 100 g.

Regardez les deux dernières colonnes. Le jambon-beurre, le sandwich poulet-mayonnaise et le taboulé du rayon frais apportent 15 à 25 g de protéines, contre 35 à 44 g pour les gamelles maison au thon ou au poulet, et 3 à 3,7 g de sel, contre 2 g au plus. Si vous gardez le sandwich, Santé.fr conseille le pain complet ou aux céréales, du poulet, du thon, des œufs ou du jambon cuit plutôt que du saucisson ou du pâté, et des cornichons ou de la moutarde plutôt que la mayonnaise. Le saumon fumé, lui, est très salé : 3,51 g de sel pour 100 g. Pour les jours sans frigo ou les longues journées dehors, j’ai rassemblé d’autres idées de repas froid et rapide à emporter.

Quel repas simple et rapide préparer en 10 minutes ?

En 10 minutes le matin, le repas le plus simple et rapide est une gamelle d’assemblage : vous combinez des ingrédients déjà cuits ou prêts à l’emploi, sans rien cuisiner. Il suffit d’avoir quelques basiques au placard et au frigo.

• Bol riz-thon-maïs : un sachet de riz précuit, une boîte de thon au naturel, du maïs, une tomate et une cuillère de vinaigrette.
• Salade de pois chiches express : pois chiches en conserve rincés, concombre, quelques olives, un œuf dur cuit la veille.
• Wrap au houmous : une tortilla, du houmous, des carottes râpées toutes prêtes et des restes de poulet.
• Pâtes froides de la veille : un reste de pâtes, des tomates cerises, de la mozzarella ou de la ricotta, des herbes et un filet de citron.

Gardez en réserve les conserves de légumineuses, le thon, le maïs, les céréales précuites, les œufs et un sachet de crudités. Avec ces six produits, chaque idée de gamelle pour le travail de cette page reste à portée de main, même le jour où rien n’est prêt.

Comment préparer ses gamelles de la semaine à l’avance ?

Pour préparer ses gamelles de la semaine, le plus sûr est de cuisiner en deux sessions, le week-end pour lundi à mercredi et le mercredi soir pour jeudi et vendredi. Santé publique France recommande en effet de consommer les restes de plats faits maison dans les 3 jours, au réfrigérateur.

1. Faites cuire une grosse quantité de féculent (riz, quinoa, pâtes) et une ou deux protéines (poulet, œufs durs, lentilles).
2. Préparez deux plats en sauce, qui se gardent et se réchauffent bien, par exemple un curry et un chili.
3. Lavez et coupez les crudités, mais ne les assaisonnez qu’au dernier moment.
4. Laissez refroidir moins de 2 heures à température ambiante, puis répartissez en boîtes fermées et rangez au frigo.
5. Variez les sauces et les accompagnements pour ne pas manger cinq fois la même chose : le même riz devient bol au thon le lundi et riz sauté le mardi.

Si l’organisation vous tente, mes recettes de batch cooking détaillent des sessions complètes, avec l’ordre des cuissons.

Combien de temps une gamelle tient-elle hors du frigo ?

Une gamelle ne doit pas rester plus de 2 heures à température ambiante : l’Anses fixe cette limite pour les aliments cuits, avant de les remettre au froid. Au-delà, les micro-organismes ont le temps de se multiplier, en particulier dans les plats cuisinés, les produits traiteurs et les pâtisseries à la crème, que l’Anses cite parmi les aliments à surveiller.

• Le trajet : utilisez un sac isotherme, comme le recommande le ministère de l’Agriculture pour les produits réfrigérés, avec un pain de glace si le trajet est long.
• Au bureau : rangez la boîte au frigo dès l’arrivée. La zone la plus froide doit être à 4 °C maximum selon le guide de conservation de Santé publique France.
• Sans frigo : gardez le sac isotherme fermé jusqu’au déjeuner et évitez les préparations fragiles, comme la mayonnaise maison, à consommer dans les 24 heures.
• Les restes : une gamelle entamée puis laissée sur le bureau tout l’après-midi ne se garde pas pour le soir.

Quelles sont les idées de repas pour un ouvrier ?

Pour un ouvrier ou un métier physique, les meilleures idées de repas sont les mêmes gamelles en plus copieux, avec davantage de féculents et une protéine à chaque repas. Les besoins en énergie dépendent de l’âge, de la taille et de l’activité physique, rappelle Santé.fr : une journée sur un chantier n’a rien à voir avec une journée assise.

• Doublez la part de féculent du chili, du curry ou des pâtes plutôt que d’ajouter des biscuits.
• Emportez une soupe ou un plat chaud en thermos l’hiver, quand il n’y a ni frigo ni micro-ondes sur place.
• Prévoyez un en-cas solide pour les pauses : un fruit, une petite poignée de fruits à coque non salés, une tranche de pain et un morceau de fromage.
• Buvez régulièrement de l’eau, surtout par temps chaud.

Quel repas pour un travail de nuit ?

Pour un travail de nuit, prenez un vrai repas avant la prise de poste et contentez-vous d’une collation légère pendant la nuit. L’INRS conseille de garder trois repas équilibrés par 24 heures, à heures aussi régulières que possible, et de limiter la nuit à une collation pauvre en graisses et en sucres.

• Avant le poste : des protéines (viande, poisson, œufs), des légumes et peu de féculents, idéalement pris en famille.
• Pendant la nuit : une collation légère, comme un yaourt nature, un fruit ou une soupe de légumes.
• Après le poste : un repas plus léger, plutôt à base de féculents, avant d’aller dormir.

Les plats gras et copieux au milieu de la nuit sont à éviter : l’INRS rappelle que le travail de nuit perturbe déjà le rythme des repas et le métabolisme.

Que dit le Code du travail sur les repas des salariés ?

Le Code du travail interdit en principe de déjeuner à son poste : son article R4228-19 défend à l’employeur de laisser les salariés prendre leur repas dans les locaux affectés au travail. En contrepartie, il doit aménager un emplacement pour se restaurer dans de bonnes conditions d’hygiène et de sécurité, et un local de restauration dès 50 salariés, selon la fiche du Code du travail numérique. Dans les établissements de moins de 50 salariés, cet emplacement peut se trouver dans les locaux de travail par dérogation, après déclaration à l’inspection du travail et au médecin du travail, si l’activité n’emploie ni ne stocke de substances ou de mélanges dangereux.

Pour vous, la conséquence est simple : manger devant son clavier est déconseillé, et changer de pièce aide aussi à prendre le temps de manger.

Que faire les jours où vous n’avez pas eu le temps de cuisiner ?

Les jours sans gamelle, les box repas sont une vraie solution, à condition de choisir le bon type. Les box de plats déjà cuisinés, comme les box repas comme Seazon, livrent des plats frais qu’il suffit de réchauffer au bureau : c’est le plus proche d’une gamelle maison, sans la préparation. Les paniers à cuisiner, comme HelloFresh ou Quitoque, servent plutôt au dîner ; en choisissant une portion de plus, le reste du soir devient la gamelle du lendemain.

Pour le midi au bureau, regardez surtout la conservation des plats au réfrigérateur, leur réchauffage au micro-ondes et le prix par repas, que je compare dans mes tests.

Mon conseil pour un repas du midi au travail qui tient la route

Le repas du midi au travail le plus simple reste le reste du dîner, rangé dans sa boîte le soir même. Ajoutez-y deux ou trois gamelles d’assemblage faciles pour les jours pressés, variez les recettes d’une semaine à l’autre, prenez un sac isotherme pour le trajet, et vous mangerez sainement sans passer par la boulangerie tous les midis. Quand la semaine déborde, le comparatif des meilleures box repas vous aide à choisir une formule adaptée à votre rythme.

Questions fréquentes sur le repas du midi au travail

Que manger ce midi au bureau sans rien avoir préparé ?

Sans rien avoir préparé, choisissez au supermarché une boîte de thon ou de pois chiches, un sachet de crudités et un pain complet, ou un plat traiteur à base de légumineuses. C’est plus équilibré et moins salé que la plupart des sandwichs baguette, qui dépassent souvent 3 g de sel.

Quel repas léger le midi au travail ?

Un repas léger le midi, c’est une salade de laitue ou de crudités avec une protéine maigre et une petite part de féculent, par exemple lentilles, thon, tomate et œuf dur. Léger ne veut pas dire sans féculent : sans lui, la faim revient vite dans l’après-midi.

Combien de temps faut-il prendre pour déjeuner ?

Prenez au moins 20 minutes pour déjeuner, assis. Santé publique France rappelle qu’il faut environ 20 minutes au cerveau pour ressentir la satiété : un sandwich avalé en cinq minutes devant l’écran cale beaucoup moins.

Peut-on préparer ses gamelles pour 5 jours ?

Non, mieux vaut ne pas préparer ses plats cuisinés pour 5 jours d’avance au réfrigérateur : les restes faits maison se consomment dans les 3 jours. Pour tenir la semaine, cuisinez en deux fois ou congelez dès le dimanche les portions de jeudi et vendredi.

Que manger l’après-midi au travail en cas de petite faim ?

En cas de petite faim l’après-midi, prenez une pomme, un pot de yaourt nature ou une petite poignée de fruits à coque non salés plutôt que des biscuits ou une barre au chocolat. Santé publique France propose ce type d’en-cas, à choisir parmi les fruits, les produits laitiers ou les féculents, pour tenir jusqu’au dîner.

Une gamelle de riz se garde-t-elle comme les autres plats ?

Oui, une gamelle de riz suit les mêmes règles que les autres plats cuisinés : refroidissez-la en moins de 2 heures, gardez-la au frigo et mangez-la dans les 3 jours. Au bureau, elle reste au froid jusqu’au moment de la réchauffer.

Mes sources

Les chiffres de cette page viennent de ces documents publics, que j’ai relus avant de les citer :

• Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual (version 2020) : énergie, protéines, fibres et sel de toutes les gamelles et de tous les sandwichs de la page, pour les portions indiquées.
• Santé publique France sur Santé.fr : une journée rythmée par les repas, petit guide de la conservation des aliments et trucs et astuces pour manger équilibré.
• Anses, conseils d’hygiène dans la cuisine ; ministère de l’Agriculture, tout sur la chaîne du froid.
• INRS, travail en horaires atypiques, foire aux questions et démarche de prévention.
• Code du travail numérique, article R4228-19 et espace de pause déjeuner ; OMS, réduction de la consommation de sodium.